Selen

Selen ist ein wichtiger Antioxidans und essenzielles Spurenelement, dass ein einer Vielzahl an Prozesse im Körper beteiligt ist.

Als Bestandteil von über 25 selenabhängigen Enzymen, den sogenannten Selenoproteinen, spielt Selen eine wichtige Rolle in lebenswichtigen Prozessen. Unter anderem ist Selen wichtig für den Schutz der Zellen vor oxidativen Stress, der Schilddrüsenfunktion, einer normalen Funkton des Immunsystems und auch bei der Spermienbildung des Mannes.

Im Folgenden erfährst du, was Selen ist, wie es wirkt, welche Vorteile wissenschaftlich untersucht wurden und für wen dieses Spurenelement wichtig ist.

Selen ist ein Mineralstoff und essenzielles Spurenelement, was bedeutet, dass der Körper diesen Mineralstoff nicht selbst herstellen kann.

Der Körper benötigt nur wenige Mikrogramm Selen pro Tag, weshalb man es als Spurenelement bezeichnet. Der geringe Bedarf bedeutet jedoch nicht, dass seine Wirkung gering wäre. Im Gegenteil - Selen wirkt vor allem über eine besondere Gruppe von Proteinen, die sogenannten Selenoproteine.

Diese Proteine sind besondere Enzyme, die dem Körper helfen freie Radikale und Schadstoffe zu neutralisieren.

Diese entstehen sowohl im normalen Stoffwechsel als auch durch äußere Faktoren wie Sonneneinstrahlung oder Schadstoffe aus der Umwelt. Wenn diese aggressiven Moleküle im Übermaß vorkommen, können sie Zellen angreifen und ihre Strukturen beschädigen.

Bis heute sind mindestens 25 Selenoproteine identifiziert. Sie übernehmen u. a.:

- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- Regulation des Schilddrüsenstoffwechsels
- Entzündungsregulation und Immunfunktion
- Unterstützung der mitochondrialen Energieproduktion
- Schutz der DNA und der zellulären Reparaturmechanismen

Die Bedeutung dieser Proteine unterstreicht die Notwendigkeit einer ausreichenden Versorgung mit Selen.

Viele Menschen in Europa nehmen weniger Selen auf, als der Körper langfristig benötigt.

Der Hauptgrund liegt nicht in der Ernährung selbst, sondern in den selenarmen Böden vieler europäischer Regionen. Pflanzen können nur so viel Selen enthalten, wie im Boden vorhanden ist.

Die Konzentration in Pflanzen und Tieren hängt nämlich vollständig vom Selengehalt der Böden ab.

Analysen von Bodenkarten und Nährstoffprofilen – etwa vom European Soil Data Centre (ESDAC)– zeigen, dass in Mitteleuropa im Vergleich zu Nordamerika oder Teilen Asiens deutlich weniger Selen im Erdreich vorhanden ist.

Das erklärt, warum:

a) Menschen in manchen Regionen (z.B. USA) ausreichend mit Selen versorgt sind,

b) während andere (z. B. Mitteleuropa) traditionell zu niedrige Werte aufweisen.

Aus diesem Grund wird der Selengehalt vor allem in Europa aus einer rein pflanzlichen Ernährung nur selten gedeckt. Gerade Deutschland gilt hier als besonders seelenarm.

Trotzdem ist es wichtig zu wissen, welche pflanzlichen Lebensmitteln natürliche Quellen für Selen sind:

Paranüsse

Paranüsse sind oft die bekannteste Selenquelle, denn 100g Paranüsse beinhalten etwa 103 Mikrogramm Selen (und 683kcal), und damit schon mehr als der durchschnittliche Tagesbedarf.

Allerdings ist dies nur ein Schätzwert, denn der eigentliche Selengehalt schwankt extrem. Je nachdem, aus welchem Gebiet sie stammen, kann der Wert von sehr niedrig bis extrem hoch sein.

Das macht sie ungeeignet für eine verlässliche Dosierung, aber grundsätzlich zu einem potenziell sehr selenreichen Nahrungsmittel.

Eier

Eier tragen regelmäßig zur Selenzufuhr bei, da das Spurenelement aus dem Hühnerfutter in das Ei übergeht. Der Gehalt ist dadurch mit etwa 10 Mikrogramm pro 100g relativ konstant.

Champignons

Champignons gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die von Natur aus nennenswerte Mengen an Selen mit rund 7 Mikrogramm/100g enthalten können.

Ihr tatsächlicher Selengehalt hängt jedoch stark vom Substrat ab, auf dem sie wachsen. Wird das Nährmedium mit selenhaltigen Mineralien angereichert, können Champignons vergleichsweise hohe Werte erreichen; bei herkömmlichen Kulturen liegt der Gehalt eher im niedrigen bis mittleren Bereich.

Dennoch tragen sie – gerade in mitteleuropäischen Ländern – regelmäßig zur Selenzufuhr bei und gelten als interessante, pflanzenbasierte Ergänzung zu anderen Selenquellen wie Fisch, Eiern oder Vollkornprodukten.

Vollkornprodukte

Getreide nimmt Selen direkt aus dem Boden auf. In Regionen mit selenreichen Böden sind Vollkornprodukte eine gute tägliche Quelle – in Europa jedoch oft deutlich weniger.

Tierische Vorkommen

Da auch die natürliche Nahrung der Tiere zu wenig Selen erhält, wird dieses Spurenelement seit mehreren Jahrzehnten mittlerweile dem Tierfutter beigemischt. Dadurch enthalten tierische Produkte in Deutschland - vor allem Fleisch, Fisch und Eier - heute deutlich mehr Selen als früher und zählen zu den verlässlicheren Quellen in der Ernährung.

Aufgrund dieser Eigenschaften europäischer Böden führt selbst eine ausgewogene Ernährung häufig zu einer unterdurchschnittlichen Selenzufuhr, ohne dass es Betroffene bewusst merken.

Unterstützung des Zellschutzes

Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper reaktive Sauerstoffverbindungen überhandnehmen – etwa durch Stoffwechselbelastungen, äußere Einflüsse oder Stress. Eine ausreichende Versorgung mit Selen hilft, diese Belastungen besser auszugleichen und die Zellen langfristig widerstandsfähig zu halten.

Health Claim: Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Beitrag zu einer normalen Schilddrüsenfunktion

Selen spielt eine entscheidende Rolle für einen normal funktionierenden Schilddrüsenstoffwechsel. Die Schilddrüse steuert zahlreiche Prozesse im Körper, darunter Energiehaushalt, Stoffwechselaktivität und Temperaturregulation. Eine angemessene Selenzufuhr unterstützt, dass diese Abläufe stabil und ausgewogen bleiben.

Health Claim: Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Unterstützung eines normalen Immunsystems

Das Immunsystem ist auf eine stabile Versorgung mit Mikronährstoffen angewiesen, um flexibel und effektiv reagieren zu können. Selen trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten. Eine gute Selenversorgung wird häufig mit einer robusteren Abwehr und einer ausgeglicheneren Immunantwort in Verbindung gebracht.

Health Claim: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Erhaltung normaler Haare und Nägel

Neben Stoffwechsel- und Abwehrfunktionen wirkt Selen auch an Strukturen, die das äußere Erscheinungsbild betreffen. Es trägt dazu bei, normale Haare und normale Nägel zu erhalten – besonders relevant bei Stress, oxidativer Belastung oder einseitiger Ernährung.

Health Claim:

Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Beitrag zur normalen Spermabildung

Selen spielt auch im Bereich der männlichen Fruchtbarkeit eine wichtige Rolle. Es unterstützt die normale Bildung und Entwicklung von Spermien, was sowohl die Struktur als auch die Funktionsfähigkeit betrifft. Da Spermien besonders empfindlich auf oxidative Belastungen reagieren, ist eine ausreichende Selenzufuhr für ihre Qualität und Stabilität von Bedeutung.

Ein ausgewogener Selenstatus hilft dabei:

- die Bildung gesunder Spermien aufrechtzuerhalten

- die empfindlichen Zellstrukturen der Spermien zu schützen

- eine normale Beweglichkeit und Funktion zu unterstützen

Damit gehört Selen zu den Spurenelementen, die speziell für die männliche reproduktive Gesundheit relevant sind.

Health Claim: Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.

Die Longevity-Forschung beschäftigt sich mit den biologischen Grundlagen des Alterns - also mit den Prozessen, die darüber entscheiden, wie gut der Körper Zellen repariert, Energie produziert und auf Stress reagiert.

Selen wird in diesem Zusammenhang immer wieder genannt, weil es an mehreren Mechanismen beteiligt ist, die zu den sogenannten Hallmarks of Aging gehören.

Im Fokus stehen dabei vier große Themenfelder: Zellalterung, Energieproduktion, genetische Stabilität und Immunfunktion im Alter.

Schutz vor Zellalterung

Wie im vorigen Abschnitt erwähnt, trägt Selen eine Rolle für den Schutz der Zellen gegen oxidativen Stress. Zu viel oxidativer Stress gilt als ein wesentlicher Treiber der Zellalterung.

Die Longevity-Forschung betrachtet Selen deshalb als wichtigen Bestandteil des körpereigenen Schutzsystems. Eine ausreichende Selenversorgung unterstützt den Organismus dabei, oxidativen Stress besser auszugleichen und die empfindlichen Strukturen der Zellen widerstandsfähiger zu halten.

Damit trägt Selen indirekt zur langfristigen Erhaltung der Zellgesundheit bei – ein Kernziel von Longevity-Ansätzen.

Mitochondriale Gesundheit

Die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien, oft als „Kraftwerke der Zellen“ bezeichnet, nimmt mit dem Alter ab. Die dabei entstehenden Fehlfunktionen in den Mitochondrien zählen zu den bekanntesten Hallmarks des Alterns.

Selen wird im Longevity-Kontext häufig deshalb diskutiert, weil es dazu beiträgt, die Mitochondrien vor oxidativen Belastungen zu schützen. Dadurch können sie effizienter Energie produzieren und geraten weniger unter sogenannten „metabolischen Stress“.

Eine bessere mitochondriale Funktion wird in Studien regelmäßig mit höherer Vitalität, verbesserter Belastbarkeit und einem langsameren funktionellen Abbau assoziiert.

Schutz der Telomere

Telomere, auch oft als „Schutzkappen unserer Chromosomen" bezeichnet, verkürzen sich mit jeder Zellteilung. Ihre Länge gilt als ein Marker für biologische Alterung.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Selen mit einer besseren Telomer-Stabilität in Verbindung stehen könnte.

Während die Forschung in diesem Bereich noch nicht vollständig abgeschlossen ist, zeigen erste Ergebnisse, dass eine ausreichende Selenversorgung möglicherweise dazu beiträgt, die strukturelle Integrität der Telomere zu unterstützen - ein weiterer Faktor, der in Longevity-Studien intensiv verfolgt wird.

Immunfunktion bei älteren Menschen

Das Immunsystem verändert sich deutlich mit dem Alter. Dieser Prozess führt dazu, dass ältere Menschen häufig anfälliger für Infektionen und Entzündungsprozesse sind.

Die Forschung zeigt hier ein besonderes Merkmal von Selen: Studien beschreiben, dass eine gute Selenversorgung helfen kann, die  die Immunabwehr zu unterstützen, insbesondere im höheren Alter. Sie wird mit einer besseren Funktion bestimmter Abwehrzellen und einer stabileren Entzündungsregulation in Verbindung gebracht.

Dadurch könnte Selen eine Rolle dabei spielen, typische altersabhängige Schwächen des Immunsystems abzumildern.

Obwohl Selen in vielen Lebensmitteln enthalten ist, zeigen zahlreiche Ernährungsanalysen, dass die Versorgung in Europa häufig unter dem optimalen Bereich liegt, was auf die selenarmen Böden zurückzuführen ist.

Eine Nahrungsergänzung kann in vielerlei Hinsicht sinnvoll sein, weil sie zu einer ausgewogenen, verlässlichen Zufuhr beiträgt. Das Sicherheitsprofil von Selen ist gut erforscht, und die empfohlenen Mengen lassen sich in Supplementform deutlich leichter erreichen als über variierende Lebensmittelgehalte.

Besonders relevant kann eine Ergänzung sein:

- bei hoher körperlicher oder mentaler Belastung (z. B. intensiver Sport, Stress), da der Bedarf in solchen Phasen steigen kann

- bei geringer Ernährungsvielfalt, insbesondere wenn wenig Fisch, Eier oder Vollkornprodukte konsumiert werden

- bei einer Schilddrüsenunterfunktion, da die Schilddrüse zu den selenreichsten Organen zählt

- im Rahmen eines Longevity-orientierten Lebensstils, wenn der Fokus auf Zellschutz, Energiehaushalt und nachhaltiger Funktionsfähigkeit liegt

Eine Ergänzung ersetzt keine ausgewogene Ernährung, kann jedoch helfen, Versorgungslücken auszugleichen und die tägliche Selenzufuhr stabil zu halten.

Formen von Selen im Vergleich

Selenmethionin (organische Form)

Diese Form ähnelt natürlich vorkommenden Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie wird sehr gut vom Körper aufgenommen und in Körperspeichern eingebaut. Aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit ist sie eine häufig verwendete Form in hochwertigen Ergänzungen.

Vorteile:

• sehr hohe Absorptionsrate
• gute Speicherfähigkeit im Organismus
• natürliche, lebensmittelnahme Form

Natriumselenit / Natriumselenat (anorganische Formen)

Diese Formen werden nicht gespeichert, sondern im Körper direkt für physiologische Prozesse genutzt. Sie sind besonders stabil, gelten als gut erforscht und zeichnen sich durch eine zuverlässige, vorhersehbare Wirkung aus.

Vorteile:

• gut dokumentiertes Sicherheitsprofil
• stabil und schnell verfügbar
• geeignet für gezielte Anwendungen

Selenhefe

Selenhefe enthält eine Mischung aus verschiedenen Selenformen, überwiegend organische. Sie gilt als eine „naturnahe“ Variante, da sie der Zusammensetzung von Selen in Vollkornprodukten oder Pflanzen ähnelt.

Vorteile:

• Mischung unterschiedlicher Formen
• natürliche Zusammensetzung
• moderate bis hohe Bioverfügbarkeit

Welche Form ist die beste?

- Selenmethionin → hohe Bioverfügbarkeit, geeignet für langfristige Versorgung

- Natriumselenit/-selenat → gut dokumentiert, direkt nutzbar, stabile Form für präzise Dosierungen

- Selenhefe → kommt Lebensmittel am nächsten, die Bioverfügbarkeit variiert jedoch

Wichtig ist die Gesamtdosierung, die Regelmäßigkeit der Einnahme und die qualitativ hochwertige Herstellung.

Selen gehört zu den essenziellen Spurenelementen und ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt.

Eine ausreichende Selenaufnahme hält den Schutz der Zellen vor schädlichen Einflüssen aufrecht, trägt zu einer normalen Funktion von Schilddrüse und Immunsystem bei, wirkt an der Erhaltung normaler Haare und Nägel mit und spielt eine Rolle bei der normalen Spermienbildung.

Außerdem deutet die Longevity-Forschung an, dass Selen an Mechanismen beteiligt ist, die eng mit gesundem Altern verbunden sind - von der Energieproduktion in unseren Mitochondrien bis hin zur Stabilität unserer Erbinformationen.

Die Versorgungslage von Selen ist besonders in Europa aufgrund selenarmer Böden suboptimal, wodurch eine ausgewogene Ernährung nicht immer zuverlässig ausreichende Mengen liefert.

Genau deshalb wird Selen in der modernen Gesundheitsforschung zunehmend als Nahrungsergänzung betrachtet, der langfristig entscheidende Funktionen unterstützt.

Ob zur allgemeinen Gesunderhaltung, im Rahmen eines aktiven Lebensstils oder im Kontext eines Longevity-orientierten Ansatzes: Eine ausreichende Selenzufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil, um zentrale Körperprozesse stabil, leistungsfähig und widerstandsfähig zu halten - und damit ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden heute und die Gesundheit von morgen.