Was sind die 12 Hallmarks of Aging ? Merkmale des Alterns

Du kannst dir die DNA wie einen Bauplan unseres Körpers vorstellen. Über die Jahre häufen sich jedoch Schäden im Plan an – verursacht etwa durch UV-Strahlung, Umweltgifte oder schlicht und einfach Fehler bei jeder Zellteilung.

In jungen Jahren kann der Körper solche Schäden noch gut reparieren; im Alter werden diese Reparaturprozesse aber immer weniger effizient. Die Folge dieser genomischen Instabilität sind Mutationen, die zu einem Funktionsverlusten der Zellen und Krankheiten (bis hin zu Krebs) führen können.

Was kannst du tun? 

• Vor übermäßiger UV-Strahlung schützen
• Ausreichend Schlaf (für DNA-Reparaturphasen)  
• Nährstoffe wie z.B. NAD+-Booster zur Unterstützung von Reparaturprozessen

Chromosome sind die Träger unserer Erbinformation und befinden sich tief im Zellkern. An den Enden unserer Chromosomen sitzen Telomere – Schutzkappen der DNA, die sich bei jeder Zellteilung ein kleines Stück verkürzen.

Ist ein Telomer irgendwann zu kurz (bekannt als Hayflick-Limit), kann sich die Zelle nicht mehr teilen und wird funktionslos. Telomerverkürzung ist somit eine tickende Uhr für Zellteilung und Alterung.

Was kannst du tun?

• Stressmanagement und ein gesunder Lebensstil, da zu viel Stress die Telomerkürzung beschleunigt
• Eine ausreichende Selenversorgung trägt ebenfalls dazu bei, DNA-Schäden zu reduzieren und die telomerverkürzungs-bedingte Zellalterung zu verlangsamen

Die Epigenetik steuert, welche unserer Gene jeweils an- oder abgeschaltet sind – ähnlich wie Markierungen im Bauplan unserer DNA, die bestimmen, welche Kapitel gelesen werden.

Mit dem Alter kommt es zu Fehlsteuerungen dieser Genaktivität, weil epigenetische Marker verloren gehen oder an falschen Stellen sitzen. Dadurch laufen in älteren Zellen manche Programme falsch, was zu Alterserkrankungen wie z.B. Krebs oder Stoffwechselstörungen beitragen kann.

Was kannst du tun?

• Einige Nährstoffe und Cofaktoren (z.B. Methylgruppen-Spender wie Betain) unterstützen eine normale DNA-Methylierung und können so epigenetische Alterung abmildern. 
• Sport und genügend Schlaf helfen ebenso, die epigenetische Uhr zu verlängern.

Proteine sind die zentralen Bausteine und Werkzeuge der Zelle. Sie steuern nahezu alles – vom Stoffwechsel über Signalwege bis hin zu Reparaturprozessen. Damit das funktioniert, müssen Produktion, Faltung und Abbau der Proteine im Gleichgewicht bleiben. Diesen Prozess nennt man Proteostase.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich dieses Gleichgewicht: Beschädigte oder falsch gefaltete Proteine werden nicht mehr vollständig entsorgt, während wichtige Proteine möglicherweise nicht mehr in ausreichender Menge hergestellt werden. 

Dadurch lagern sich „Proteinreste“ an, die die Zelle belasten und ihre Leistungsfähigkeit einschränken. Viele altersbedingte Erkrankungen – wie Alzheimer oder Parkinson – stehen in engem Zusammenhang mit einer gestörten Proteostase.

Was kannst du tun?

• Die körpereigene Autophagie erhöhen - sie ist die zelluläre „Müllabfuhr“ und sorgt dafür, dass schadhafte Proteine erkannt und recycelt werde (siehe nächsten Punkt)
• Fasten und regelmäßige Bewegung sind wirksame Methoden, um diesen Prozess anzuregen. 
• Zusätzlich können eine ausreichende Proteinzufuhr sowie bestimmte Nährstoffe – zum Beispiel Spermidin – dazu beitragen, die Proteinstabilität und damit die Zellfunktion länger zu erhalten.

Autophagie ist der körpereigene „Müllabfuhr“-Prozess, bei dem Zellen alte Bestandteile, Abfallprodukte oder beschädigte Organellen abbauen und recyceln. Mit steigendem Alter lässt jedoch die Autophagie-Aktivität nach.

Das bedeutet, mehr zellulärer Müll bleibt liegen – z.B. defekte Mitochondrien oder verklumpte Proteine – was die Zellfunktion weiter beeinträchtigt.

Eine gestörte Autophagie steht im Zusammenhang mit Altersdiabetes, neurodegenerativen Erkrankungen und allgemeinem Funktionsverlust der Zellen.

Was du tun kannst: 

• Fasten ist der natürlichste Weg, Autophagie anzukurbeln – schon ab ~16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme steigt das Recycling in den Zellen an.
• Bestimmte Nahrungsergänzungen wie Nicotinamid-Ribosid (NR) oder Urolithin A gelten als Autophagie-Booster, die den Abbauprozess wieder in Gang setzen können.
• Auch hier spielt regelmäßige Bewegung eine Rolle, da Sport nachweislich die Autophagie in Muskeln und Organen stimuliert.

Unsere Zellen haben eingebaute Sensoren, die spüren, wie viele Nährstoffe – zum Beispiel Zucker oder Eiweiß – gerade vorhanden sind. Sie sind im ständigen Entscheidungsfindungsprozess: Ist die vorhandene Energie ausreichend für Wachstum und Aufbau, oder soll der Körper jetzt Fett verbrennen und die Autophagie fördern?

Mit zunehmendem Alter gerät dieses System aus dem Gleichgewicht. Oft bleibt der „Wachstums-Schalter“ (mTOR) dauerhaft eingeschaltet, während der „Fettverbrennungsschalter“ (AMPK) zu wenig aktiviert wird. Die Folge: Die Zellen wachsen weiter, kümmern sich aber weniger um Reparatur und Selbstreinigung. Auf lange Sicht beschleunigt das den Alterungsprozess.

Was du tun kannst:

• Weniger Kalorien aufzunehmen – etwa durch kalorische Restriktion oder Intervallfasten – bringt diese Signalwege wieder ins Gleichgewicht. In Tierstudien führte eine um 30 % reduzierte Kalorienzufuhr sogar zu einer bis zu 30 % längeren Lebensspanne.
• Nährstoffe wie Alpha-Ketoglutarat oder Resveratrol sind in der Lage, spezielle Langlebigkeitsenzyme zu fördern, die Reparatur- und Schutzprogramme ankurbeln.

Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen und produzieren Energie in For von ATP - die universale Energiewärhung unseres Körpers. Im Laufe der Zeit nimmt die Effizienz der Mitochondrien ab – es wird weniger Energie produziert und es entsteht vermehrt oxidativer Stress durch schädliche freie Radikale.

Zudem können geschädigte Mitochondrien entzündliche Signale aussenden oder den Zelltod einleiten. Das Ergebnis: weniger Leistungsfähigkeit und erhöhte Zellschädigung. 

Was du tun kannst: 

• Kraft- bzw. Ausdauersport gilt als ein wirksamer Weg, die Mitochondrien gesund zu halten – das regt die Bildung neuer Mitochondrien an. 
• NAD+-Vorläufer wie Nicotinamid-Ribosid können die mitochondriale Funktion unterstützen, da NAD+ für die Energieproduktion essenziell ist.
• Antioxidantien in der Ernährung (z.B. aus Obst/Gemüse oder Quercetin) helfen, freien Radikalen entgegenzuwirken.

In der Regel teilen sich Zellen nicht unendlich oft - nach der finalen Teilung leitet das Immunsystem den Zelltod ein, um funtionslose Zellen zu entsorgen. Seneszente Zellen hingegen haben das Teilungsende erreicht aber verbleiben lebend im Gewebe, ohne etwas zum Leben beizutragen.

Diese „Zombie-Zellen“ häufen sich im Alter an und schütten zudem entzündliche Botenstoffe aus (SASP), die umliegendes Gewebe schädigen. Sie tragen so zu chronischen Entzündungen und Gewebsverschleiß bei.

Was du tun kannst: 

• Der Körper räumt seneszente Zellen normalerweise über das Immunsystem ab – im Alter klappt das weniger gut. Hier kommen Senolytika ins Spiel: Das sind Wirkstoffe, die gezielt seneszente Zellen abtöten.
• Ein bekanntes Beispiel ist Quercetin, das in Studien Entzündungsmarker bei Patienten senken konnte, indem sie alternde Zellen beseitigt. 
• Auch ausreichend Schlaf und Stressvermeidung wirken indirekt, da sie die Ansammlung von Zellschäden reduzieren.

Stammzellen sind sich selbst erneuerte Zellen, die sich in verschiedene Zelltypen entwickeln können, um verbrauchtes Gewebe zu erneuern.

Mit dem Alter erschöpft sich jedoch der Stammzellpool: Die Teilungsfähigkeit von Stammzellen nimmt ab. 

Weniger frische Zellen werden nachgebildet, was z.B. in Knochenmark, Haut oder Muskeln die Regeneration verlangsamt. Die Folge: Wunden heilen langsamer, das Immunsystem schwächelt (weniger neue Immunzellen), und Organe regenerieren schlechter.

Was du tun kannst: 

• Der gesamte Lebensstil mit hinein – kein Rauchen, ausgewogene Ernährung und Bewegung schützen die Stammzellen. 
• In der Medizin wird an Stammzelltherapien gearbeitet (z.B. Blutstammzell-Transfusionen), um Alterserscheinungen aufzuhalten.
• Experimentell zeigt auch Fasten Wirkung: Durch Fasten induzierte Autophagie kann Stammzellen verjüngen, indem alte Zellteile abgebaut werden.

Unsere Zellen stehen über Botenstoffe ständig im Austausch und kommunizieren miteinander. Im Alter verschiebt sich diese Signal-Kommunikation zwischen Zellen ins Negative: Das Immunsystem schüttet mehr entzündungsfördernde Stoffe aus und spürt schädliche Zellen weniger effizient auf.

Auch Stoffe aus alternden Geweben (z.B. aus Fettzellen oder seneszenten Zellen) wirken schädlich auf andere Organe. So können chronisch erhöhte Entzündungs-Botenstoffe im ganzen Körper Alterungsprozesse fördern.

Was du tun kannst:

• Entzündungshemmende Ernährung (viel Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren) und Bewegung helfen, das Entzündungsniveau niedrig zu halten.
• Das Spurenelement Selen unterstützt die Immunfunktion und und kann antioxidativ Zellschäden durch seine antioxidative Wirkung reduzieren.

„Inflammaging“ bezeichnet den Zustand, dass im Alter die Entzündungswerte im Körper erhöht sind. Selbst ohne akute Infektion laufen ständige leichte Entzündungsreaktionen im Körper ab.

Die Ursachen dafür sind vielfältig: z.B. altersbedingte Ablagerungen in Gefäßen (die Immunreaktionen triggern), seneszente Zellen, ein gestörtes Mikrobiom oder viszerales Fettgewebe, das Entzündungsfaktoren ausschüttet. Inflammaging wird mit nahezu allen Alterskrankheiten in Verbindung gebracht - von Arteriosklerose über Diabetes bis Alzheimer.

Was du tun kannst: 

• Normalgewicht halten (um viszerales Bauchfett gering zu halten)
• Stress senken (Cortisol im Überschuss fördert Entzündungen)
• Antientzündliche Nährstoffe aufnehmen. Hier punkten v.a. Antioxidantien wie Vitamin C, Quercetin oder Selen, die freie Radikale neutralisieren und so die Kettenreaktion der Entzündung abschwächen

In unserem Darm leben Milliarden nützlicher Bakterien (das Mikrobiom), die u.a. für Verdauung, Immunabwehr und Nährstoffproduktion wichtig sind. 

Im Alter verändert sich die Zusammensetzung der Darmflora oft ungünstig – nützliche Bakterien werden weniger, während entzündungsfördernde oder pathogene Keime zunehmen. Diese sogenannte Dysbiose trägt zu schwächerer Immunabwehr und chronischen Entzündungen bei.

Was du tun kannst: 

• Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert ein gesundes Mikrobiom. Probiotika (gute Bakterienstämme als Supplement) und fermentierte Lebensmittel können helfen, das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen.
• Indirekt wirkt auch Bewegung positiv auf die Darmflora. Da ein gesundes Mikrobiom Einfluss auf Entzündungen und den Stoffwechsel hat, wird dessen Pflege zunehmend als Anti-Aging-Strategie erkannt.

Die 12 Hallmarks of Aging bieten einen hervorragenden Überblick darüber, warum wir altern – und zeigen gleichzeitig Ansatzpunkte, wie wir den Alterungsprozess beeinflussen können.

Je früher du damit beginnst, deine Zellen zu schützen – durch einen gesunden Lebensstil, regelmäßige Bewegung, ausreichende Regeneration und gezielte Nahrungsergänzung - desto besser kannst du den Alterserscheinungen vorbeugen.

Ein Elixier für ewige Jugend gibt es zwar nicht, doch die Wissenschaft macht deutlich, dass präventive Maßnahmen das Potenzial haben, uns länger vital, klar und energiegeladen zu erhalten. Denn letztlich sind es oft die kleinen Stellschrauben, an denen wir drehen, um in Würde – und bei bestmöglicher Gesundheit – zu altern.